1903585

Как избежать стресса и выгорания на работе

Автор: Александра Фокина, психолог


1. Выясните, как проявляется выгорание и стресс


Автор этого курса - психолог Александра Фокина. Сначала она расскажет как стресс влияет на настроение, здоровье и работу.  Затем предложит ответить на несколько вопросов, чтобы вы проверили свой уровень стресса. В конце курса вас ждет волшебная арт-терапия. 

Скоростной темп работы, высокая ответственность, почти круглосуточная вовлеченность в решение рабочих вопросов. Как избежать стресса и выгорания на работе в этот период? Понять, что человек на грани выгорания можно по его настроению, мотивации, профессиональной деятельности и состоянию здоровья. Поговорим об этом подробнее.

Как меняется настроение

Обычно в период стресса настроение стойко снижается, становится более неустойчивым, чем обычно. Оно может портиться от мелочей, от незначительных препятствий и замечаний. Человек как будто лишается защитной оболочки: даже легкое воздействие болезненно и вызывает сильную реакцию. Утро рабочего дня практически неизбежно начинается с дурного настроения и недовольства.

Человек вынужден прибегать к «психологическим обезболивающим», чтобы отвлечься от реальности. Это так называемые «приемы ЗА…»: заесть, запить, за-покупать, за-смотреть. Возникает еда без голода, просмотр телевизора без интереса, покупки без цели.

Что происходит с мотивацией

Мотивация заниматься чем бы то ни было – это энергия. Стресс и выгорание снижают мотивацию, то есть, снижают энергию. Не хватает сил, настроя что-то делать. До работы и домой человек «доползает». Никакой активности не хочется.

Профессиональная деятельность и любые занятия, которые человек воспринимает как обязанности - вымыть посуду, почитать с ребенком, накормить кошку, кажутся обременительной задачей. Возникает сопротивление: забыть о деле, отложить его на потом, растянуть во времени.

Как стресс влияет на профессиональную деятельность

При стрессе и выгорании профессиональная деятельность снижается специфическим образом. Человек может оставаться результативным, быстрым. Но возникают ошибки, там, где раньше их не было. Типовые профессиональные задачи решаются с трудом, требуют больше сил.

Человеку сложно сохранять привычный уровень продуктивности, распределить время. Одновременно возникает феномен «редукции профессиональных достижений». Человек начинает думать, что не достиг ничего стоящего в работе, что все объективные результаты - зарплата, должность, опыт, уважение коллег, не стоят приложенных усилий, никому не нужны, а главное – не нужны ему самому. В ряде случаев снижается отношение к себе как к профессионалу, возникает убежденность в своей низкой компетентности.

Почему ухудшается здоровье при стрессе

Здоровье и самочувствие при выгорании ухудшаются. Первыми, как правило, страдают сон и питание. Ночной сон не приносит отдыха. Может становиться прерывистым, беспокойным. Днем тянет в сон, а вечером уснуть трудно. У многих возникает бессонница, даже если ночного сна объективно хватает. Возникает чувство постоянной усталости.

Аппетит колеблется. Кому-то ничего не хочется, еда «как вата», без ощущения вкуса. У кого-то, наоборот, просыпается волчий аппетит. Снижается сексуальная активность. Ухудшается сердечно-сосудистая деятельность, падает иммунитет. Повышается давление. Возникает астеническое состояние: ослабленность, плохая переносимость нагрузок, частые головокружения.

И стресс, и выгорание нужно уметь заметить. Эти состояния сигнализируют о потребности в изменениях. Нужно снизить эмоциональную вовлеченность в работу, перестроить режим трудовой деятельности. Главный посыл здесь «Позаботьтесь о себе!».


Самое важное

  • Выгорание и стресс проявляются в настроении, профессиональной деятельности, мотивации и здоровье

  • Бессоница один из признаков стресса


2. Определите свой уровень выгорания и стресса


Проведите самостоятельно диагностику уровня выгорания и стресса. Экспресс-тест поможет вам понять, характерны ли вам эти состояния и если да, то на каком уровне. Экспресс-тест «Уровень выгорания и стресса» Выберите те утверждения, которые верно описывают ваше теперешнее состояние. Сложите цифры, которые стоят рядом с утверждением. 



Теперь подсчитайте сумму баллов и посмотрите уровень стресса и рекомендации что делать.


Самое важное * Проверить свой уровень стресса, можно с помощью небольшого теста * Ответьте на вопросы теста и посмотрите пояснение в допматериалах, как исправить ситуацию


Пояснения к тесту:

- если вы набрали 4 и менее баллов

- если вы набрали от 5 до 15 баллов

- если вы набрали от 16 до 35 баллов

- если вы набрали от 36 до 70 баллов


3. Выполните антистрессовое задание


Чтобы лучше разобраться в себе, понять источники стресса, найти ресурсы для преодоления и восстановления, используйте специальные упражнения. Они взяты из арт-терапии и помогают переключиться с трудностей на решение проблемы.


Задание «Пейзаж»

Возьмите лист А4, карандаши, ручки, фломастеры или краски и нарисуйте любой рисунок на тему «Пейзаж самого несчастного места на Земле». Когда рисунок будет готов, запишите несколько слов о том, что делает это место таким несчастным.


Затем снова беритесь за карандаши и превратите ваш рисунок в изображение самого счастливого места на земле.


Теперь проанализируйте рисунок. То, как вы показали несчастное место, говорит о ваших тяготах и источниках стресса. Если на рисунке пейзаж похож на заброшенное место, значит вам не хватает внимания других людей, не с кем разделить переживания, вы одиноки.


Если вы изобразили местность с экстремальными природными условиями – слишком жарко, очень холодно, сильный ветер, бушующий океан, сплошные скалы, для вас источники стресса в чрезмерно жестких, суровых жизненных обстоятельствах.



В психологии температура окружающей среды это показатель эмоций. Слишком жарко – значит, и эмоций слишком много и они очень интенсивны, холодно – вам не хватает тепла, много формального, мало живого.
Буря, шторм, смерч символизируют событие или персону неуправляемого типа, то, что вносит в вашу жизнь опасную или тяжелую непредсказуемость и снижает возможность управлять ею.

Пейзаж, где растения или живые существа подверглись нападению или болезни, говорит о том, что вы сами переживаете травмирующее воздействие. Кто-то или что-то наносит вам ущерб, подвергает опасности.


Теперь посмотрите, за счет чего вы превратили самое несчастное место в счастливое. Это указатели ресурсов, которые нужны и вам.


Вы изменили погоду, нарисовали более благоприятные условия? Значит, и вам нужны другие эмоции, другие условия жизни, более теплые и поддерживающие. Нужно больше заботы о себе, облегчение быта, более поддерживающее общение.


В рисунке появились источники воды, съедобные плоды, что-то, что дает пропитание человеку? Значит, вы нуждаетесь в большем физическом комфорте, в большем заработке.


Вы добавили растений, животных или людей? Значит, вам нужно общение, контакты.


Вы убрали опасности, посадили в клетку хищников, прогнали лесорубов, поджигателей леса? Значит, ваши личностные ресурсы возрастут, а состояние улучшиться, когда вы сумеете оградить себя от агрессивного воздействия других людей. Таким может быть рисунок, если у вас острые конфликты в семье или на работе. Если источники агрессии связаны с деловыми отношениями, стоит задуматься о смене рабочего места.


Может быть, вы отвели место в счастливом пейзаже под зону отдыха, добавили тенистые деревья в знойный пейзаж или теплый домик в холодные ветреные места? Добавили мост над пропастью? Это говорит о потребности в отдыхе, передышке.


Если вы украсили пейзаж цветами, красивыми архитектурными объектами, улучшили ландшафт, поменяли уродливое на красивое – это значит, что вам очень важно понимать, что вы нравитесь другим людям, получать одобрение.



Задание «Яма»


Представьте себя в очень глубокой яме в лесу. Что вы чувствуете? Что делаете? Как будете выбираться? Запомните свои мысли или коротко запишите их.


Техника «Яма» показывает, какие негативные чувства у вас преобладают и какими способами вы с ними справляетесь. 


Ваши мысли. Вам тревожно, страшно, вы злитесь, недоумеваете, как вы могли туда попасть? – Это прямое отражение основного фона ваших негативных мыслей в настоящем.


Вы отшучиваетесь - «хоть посижу спокойно» – вероятно, и в жизни вы отмахиваетесь от того, что вас беспокоит и напрягает. 


Ваш способ, чтобы выбраться ямы. Позвали ли вы на помощь или решили, что звать бесполезно? Это говорит о том, обращаетесь ли вы за помощью к другим людям, когда вам действительно плохо. Если вы не зовете на помощь «в яме», то вы не зовете на помощь и в жизни. Может быть, вы какими-то косвенными путями сообщаете близким, что вам тяжело - «голова болит», «на работе кошмар», «устала», но не просите помочь. Обращение за помощью, когда она нужна, важнейший ресурс и умение психологически благополучного человека. Помните это и старайтесь освоить этот навык.


Если вы не выбираетесь из ямы - не знаю, что делать, буду сидеть, это показатель чрезвычайной усталости, обессиленности. Нет средств справиться с проблемой, нет сил о ней думать. Очень нужен отдых.


Если вы выбираетесь из ямы самостоятельно – копаете ступеньки, цепляетесь за корни и т.п. – значит, и в жизни вы самостоятельно действуете, чтобы найти решение проблемы. Иногда способ спасения может быть диагностичным: например, вы вспоминаете, что в юности поднимались в горы и используете эти навыки, чтобы выбраться из ямы. Значит и в жизни вы опираетесь на умения и опыт.


Приманиваете животное, чтобы оно помогло вылезти. Значит, умеете организовать взаимодействие с другими людьми так, чтобы найти решение проблемы.


Ищите опору в яме, значит, ищите опору и в жизни, опираетесь на близкого человека, чужой опыт.


Если вы получаете помощь извне, чтобы выбраться из ямы, значит, и в реальной жизни вы обращаетесь за помощью для решения проблем. Важно, кто именно помогает вылезти – муж, отец, или случайный человек, или специалист - лесник. Это говорит о том, что и в жизни вы скорее обратитесь соответственно к близкому, постороннему или к специалисту. 


Задание «Зеркало»


Это задание нужно делать ежедневно в течение недели. Оно потребует от вас не более пяти минут в день.


Найдите время, когда вы можете несколько минут постоять у зеркала, ничего не делая. Внимательно смотрите на свое отражение. Постарайтесь не выискивать недостатки. Если не получилось и вы возвращаетесь взглядом к каким-то своим несовершенствам, воздержитесь от негативных оценок в уме и вслух, вместо этого скажите «Я займусь этим».


Затем произведите какую-то несложную процедуру для красоты – тщательно расчешите волосы, нанесите крем, надушитесь. Посмотрите на себя с улыбкой, назовите себя ласково. Произнесите в полный голос фразу: «Я буду сильной и смелой и буду любить себя и заботиться о себе» и улыбнитесь. 


Повторяйте это упражнение ежедневно как минимум в течение недели.


Самое важное

  • Чтобы выйти из стресса, используйте специальные упражнения, заимствованные из арт-терапии

  • Специальные задания помогают переключиться с трудностей на способы их решения

Утверждения 1 скачать

Утверждения 2 скачать


Россия
Email: 150871@mail.ru
  • Facebook
  • YouTube

© 2015 Татьяна Агапова. Сайт создан на Wix.com